産後の体重なぜ減らない？？～原因と対策～

出産後から思うように体重が減らない…
2人目を生んでから体型が変わった気がする…
妊娠中は+10㎏までと言われたけど、余分に増えた体重が戻らない…

出産後に、自分の体型が妊娠前とは変わってしまったと思ったり、妊娠で増えた体重が戻らず心配になる方も多いかと思います。
出産後のお悩みで、むくみ、尿漏れ、便秘などに次ぐのが『産後の体重が減らない』『体型が戻らない』お悩み。

今回は、そんな産後のお母さんたちからご相談の多い『産後の体重が減らない原因と対策』についてお話をしたいと思います。

どれくらい体重が増える？
産後の体重が減らない原因
産後のダイエット・運動のポイントと注意点

どれくらい体重が増える？
出産後に思ったように体重が減らない原因
産後のダイエット・運動のポイントと注意点
最後に
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どれくらい体重が増える？

まず初めに、『妊娠中』は、一体どれくらい体重が増えるものなのでしょうか？
出産直前の状態の、平均的な増量する体重の内訳を確認してみましょう。

出産直前の体重の内訳

胎児・・・約3.0kg
胎盤・・・約0.5kg
羊水・・・約0.5kg
母体の血液増加量・・・約1.5kg
母体の子宮や乳房の変化量・・・約2kg
母体の脂肪増加量・・・約1～？kg
母体の組織間液（血液ではない水分、むくみ）・・・約1～？kg

合計で約10kg前後ですが、その内訳を見ると、胎児・胎盤・羊水など赤ちゃん側の要素と、母体そのものが変化するお母さん側の要素があります。
つまり、出産した途端に減ると期待できるのは、赤ちゃん側の要素の約4.0kgだけで、それ以外は直ちに減るというわけではありません。

それでは、なぜ出産後の体重は思ったように減らないのでしょうか。その原因について、みていきましょう。

出産後に思ったように体重が減らない原因

出産後、体重を元に戻そうとダイエットをする方も多いでしょう。
しかし、出産後は思ったように体重が減らないということがよくあります。出産後に体重が減らないことには、いくつかの原因が考えられます。

考えられる原因とは、①身体の脂肪分や水分量の増加　②基礎代謝の低下・運動不足　③骨盤の歪み　④生活習慣の乱れやストレスです。

運動や食事によるダイエットを効率的に効果を出すためにも、原因を正しく理解しておくことが大切です。一つずつ、確認していってみましょう。

1.溜め込んだ脂肪や水分が残っている

妊娠中は赤ちゃんを育てるために、身体ではいろいろな変化が起こります。その変化の1つとして、水分や脂肪を蓄えるというものがあります。その蓄えられた水分や脂肪などは、出産後の体力回復にも必要なものです。その水分や脂肪などは出産後の体力回復のために徐々に消費されていくため、妊娠前の体型に戻るまでにも時間がかかります。そのため、増量分の水分や脂肪分の体重が思ったより落ちません。

2.基礎代謝の低下・運動不足

妊娠中は出産に向けて、母体に様々な変化がもたらされます。体脂肪は蓄積し、むくみがちとなり、また運動不足により筋肉量も減少し、基礎代謝（安静時のエネルギー消費量）が低下します。つまり産後は、太りやすく、痩せにくい体になっています。

出産前後は普段と違い、身体的に強度の強い運動することが出来なかったり、育児中心の生活で時間が取れないこともあり、運動不足になりやすいです。運動が十分に出来ない期間が、育児期間も含めると1年以上もあるため筋肉量が必然的に低下します。筋肉量が低下していることで、基礎代謝も低下します。基礎代謝が低下すれば消費カロリーの低下に繋がるため、痩せにくい体質になります。
妊娠～出産後はなかなか運動ができないことから、妊娠前の体づくりとして適度な運動が推奨されているのは、こういった理由からきています。

3.骨盤が歪んでいる

『骨盤』は背中側の中心部の『仙骨』とその下にある『尾骨』、そして横から前にかけて左右対称になっている『寛骨』で構成されています。
これらは強力な靭帯によって結びついていていて、日常動作ではほとんど動くことはありません。
お産の時には骨盤が少しずつ緩み、赤ちゃんが通りやすいように骨盤全体が開いていきます。

出産後は、この骨盤の開きや歪みが、およそ6ヶ月を目途に徐々に元に戻っていきます。
しかし、十分に安静を図れなかったり、授乳や抱きかかえての寝かしつけなどで体をねじったりの偏った動作が続いてしまうと骨盤がゆがみやすい状態でもあります。
また、十分に筋力があれば自然と元の骨盤の固さに戻るのですが、骨盤周りの筋力が衰えていると、なかなか元に戻らない場合もあります。

骨盤の開き・ゆがみにより、ますます脂肪がつきやすくなり、体型が崩れるだけでなく、腰痛・肩こり・むくみ・便秘・尿漏れ・冷えなど様々な不調をもたらします。

4.生活習慣の乱れと育児ストレス

産後は育児で、一日中寝たり起きたりの生活になり、まとまった睡眠を取ることが難しくなります。赤ちゃんが寝ている間に搾乳、哺乳瓶の消毒、洗濯などの間接的なお世話があり、その合間を縫って自分自身が食事をしたりシャワーを済ませなければなりません。ですので、育児中はお母さん自身の自由な時間はほとんどありません。
そのような中では、どうしても簡単に手早く口にできる偏った食事になりやすいです。また、育児ストレスから自分を癒してあげるためにも、糖質・脂質の多い食事や間食をしやすくなります。

こういった生活習慣の乱れや、ストレスも正常な体重減少を妨げる原因となります。

産後のダイエット・運動のポイントと注意点

妊娠中及び出産時には、母体に多大な負担がかかっています。
母体には様々な変化が生じており、自律神経やホルモンバランスなども不安定な状態です。そのような状態でダイエットを開始すると、体に大きな負担をかけてしまいます。
ですので、産後1ヶ月間はダイエットのことは考えず、心身ともに安静にしてできるだけ十分な睡眠を取ることが大切なポイントです。

一気に体重を戻そうと、極端に食事量を減らしたり、激しい運動はせず、以下の点を心がけてみましょう。

1.産後のダイエットを始めるタイミング

産後ダイエットを開始するベストな時期は人によって異なりますが、産後2～3カ月目くらいから始めるのが良いといわれています。
産後2～3ヵ月目は、妊娠前の体に戻ろうとする時期です。ホルモンバランスが正常に戻るとともに、妊娠中に蓄えた水分や脂肪が落ちるため、ダイエットの効果が出やすい時期です。
ただし、身体の回復は人それぞれのため、体調と相談しながら無理せず始めましょう。

帝王切開で出産した方の場合は、傷口が2ヵ月立った時点でも痛む方もいらっしゃいます。そのため、産後2カ月間は安静にすると良いでしょう。傷の回復具合は人によって異なるため、ダイエットを開始する際は医師と相談してからにしましょう。

2.栄養バランスの良い食事を摂る

育児中は、食生活が乱れやすいです。食生活の乱れによって、体重が落ちなくなっている場合もあります。栄養バランスの良い食事と摂取カロリー量を意識しましょう。

適切な量を守り、栄養バランスの良い食事を摂って体調を整えることが大切です。特に葉酸・ビタミンC・カルシウム・食物繊維・鉄分は不足しやすいので気をつけましょう。
また、高タンパク低脂質の食事（大豆由来の食品や鶏ムネ肉、魚など）を心がけましょう。
タンパク質が不足しがちな方はプロテインを飲むのもおすすめです。

それとともに大切なのが、摂取カロリー量です。摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ってしまうと、残ったエネルギーが脂肪として身体に蓄積されてしまいます。適度な食事のコントロールと、定期的な運動を取り入れるのが健康的なダイエットにつながります。
ダイエットとカロリーについて詳しく書かれた記事がございますので、ぜひご参照ください。

【ダイエット】『減量』したいなら食事管理が大事｜『カロリー』とは

「ダイエット」を目的として、運動やトレーニングを行っている方も多いのではないでしょうか。「ダイエット」を目的とした場合...

2.軽い運動やストレッチを行う

カロリー消費のために、運動やストレッチを行うのも大切です。
運動をして筋肉をつければ基礎代謝を上げることにも繋がるため、消費カロリーを上げることも期待できます。ただし、出産後は体力や筋力が落ちています。そのため、ストレッチやヨガ、散歩、軽い筋トレなどから始めると良いでしょう。

3.骨盤の歪みを整える

骨盤の歪みを整えるのに、おすすめなのが骨盤矯正です。
骨盤矯正を行うことで、骨盤のゆがみが原因として起こる、体重増加・腰痛・肩こり・便秘・尿漏れなどのお悩みの改善が期待できます。

関連記事：産後の骨盤矯正で期待できる効果について（準備中）

産後の骨盤矯正のタイミングは、産後１～６ヶ月に施術を受けていただくのが最適なタイミングです。
産後は骨盤周囲が緩んでいるため、ゆがみが起こりやすい反面、骨盤が動きやすいので正しいポジションへ戻すのも最適な時期となります。
※帝王切開でご出産の方の場合は、産後2ヵ月以降を目安に、傷口の回復具合に応じて行ってください。

4.リフレッシュをする

育児中は、ストレスが溜まりやすくなります。
一人で過ごす自由な時間を確保できると、リフレッシュにもなります。いつもよりゆっくりお風呂に浸かったり、趣味に費やせる時間を作ったり、睡眠時間を少しでも長く取れると身体も回復しやすくなります。
一人で抱え込まず、遠慮なくご家族や周りを頼って息抜きをしましょう。

最後に

出産後は、半年～1年くらいかけて妊娠前の体重に戻るのが理想的です。
お母さん自身の体調や赤ちゃんのお世話、毎日の家事で思うようにいかないことが多いでしょう。体重がなかなか減らなくても、まずは無理をせずにストレスを抱え込まないことが大切です。
ご紹介したような方法を試していただきながら、焦らず少しずつお身体を整えていきましょう。

YOKOHAMA SEEDでは、産後の骨盤矯正も行っております。
骨盤の歪みを整えて、体重・体型が戻りやすいようにお手伝いいたします。
お子様連れでも、事前にお電話でご予約いただければ、スタッフが面倒を見させていただきますのでリラックスして施術を受けていただけます。わずかな時間ではありますが、ご自身のためのお時間を過ごしていただき心身のリフレッシュになれば幸いです。
おすすめの運動や食事管理や工夫なども、直接アドバイスもさせていただいておりますので、まずはお気軽にご相談下さい。