産後の体型回復に役立つ！おすすめのエクササイズ３選

出産後なかなか元に戻らないポッコリお腹
二の腕や太ももが太くなった、お尻が垂れた気がする・・・
運動不足を解消したいが、何から始めればいいかわからない

出産後の体型のお悩みで多いのが、ポッコリお腹、二の腕や太ももの太さ、お尻のたるみです。そんなお悩みの解決法の一つが『筋トレ』です。

今回は、おうちでも出来る産後におすすめの筋トレについて、①効果②注意点③ポイント④方法をお話します。おすすめのエクササイズもご紹介いたしますので、ぜひチェックしてみてください。

産後の筋トレの効果

産後の筋トレには、身体の回復促進、ダイエット効果、ストレス解消効果があります。

身体の回復を促す

筋トレをすることで、身体の回復を促すことができます。筋トレにより、身体の筋肉を刺激することができ、血液や酸素の循環が良くなります。身体のバランスが整い、姿勢が改善されるため、腰痛や肩こりなどのトラブルも改善されます。

ダイエット効果がある

筋トレは筋肉量を増やし、きれいなボディラインを作るのに効果的です。筋肉量が増えることで基礎代謝上がります。そのため、効率の良いエネルギー消費が可能になり、ダイエットにつながります。

ストレス解消効果がある

筋トレをすることで、ストレス解消効果が期待できます。身体を動かすことでセロトニンやドーパミンという幸せホルモンが分泌されるため、気分がリフレッシュされます。

産後の筋トレの注意点

産後の筋トレを行う際には、以下のような注意点があります。

体力や体調に合わせたトレーニングを行う

産後6週から8週は、産褥期（さんじょくき）と呼ばれています。
身体が少しずつ妊娠前の状態に戻っていく時期で、自律神経やホルモンバランスなども不安定な状態です。身体に大きな負担をかけないためにも、産後6週から8週は激しい運動は避けるようにしましょう。体力面や体調に合わせて、スタートは軽めの運動からにして、少しずつ身体を慣らすようにすると良いでしょう。

※授乳中の場合は、運動で体を動かすことで血流が改善されると、胸が張りやすくなるケースもあります。無理な運動のしすぎに注意してください。
※帝王切開の場合、自然分娩よりも治癒が遅れる傾向にあるため、運動を開始する際は、一度医師と相談することをおすすめします。

ペースを守る

産後は、身体が回復するまでに時間がかかるため、無理をして急いでトレーニングをすることは避けましょう。ゆっくりとペースを守りながらトレーニングを行い、無理なく身体を鍛えていきましょう。

腹筋トレーニングには注意する

出産後は、腹直筋や腹横筋が分離してしまう「腹直筋分離症」になる可能性があります。そのため、腹筋トレーニングを行う際には、適切な方法・強度で行うようにしましょう。

身体の痛みや不快感を感じたら、トレーニングを中止する

産後は身体がまだ回復途中であるため、トレーニング中に身体の痛みや不快感を感じたら、すぐにトレーニングを中止するようにしましょう。また、痛みや不快感が続く場合は、医師に相談することも大切です。

産後の筋トレのポイント

産後の筋トレを行う際には、以下のポイントを抑えて行うようにしましょう。

全身の筋肉を鍛える

基礎代謝を上げるためには、全身の筋肉を鍛えることが大切です。特に、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がりやすくなります。また、筋トレは有酸素運動と併用することで脂肪燃焼効果が高まるため、ウォーキングやジョギングなどと合わせると効果的です。

十分な休息を取る

筋トレを行った後は、筋肉の疲れを回復させるために、十分な休息を取ることが重要です。休息不足は、筋肉の発達を阻害するだけでなくケガの原因にもなるため、しっかりと睡眠をとったり、日中も適度な休憩を取るようにしましょう。夜泣きなどで眠れなかったり、睡眠不足が続いた場合は、トレーニングはお休みしましょう。

バランスの良い食事

筋肉をつけるには、十分な栄養素を摂取することが必要です。たんぱく質やビタミン・ミネラルなどは筋肉の発達に必要な栄養素なので、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。日本人は特にタンパク質が不足しがちですので、意識して摂取しましょう。

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それとともに大切なのが、摂取カロリー量です。摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ってしまうと、残ったエネルギーが脂肪として身体に蓄積されてしまいます。適度な食事のコントロールと、定期的な運動を取り入れるのが健康的なダイエットにつながります。
ダイエットとカロリーについて詳しく書かれた記事がございますので、ぜひご参照ください。

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トレーニングの頻度や強度は徐々に上げる

産後は、身体が回復するまでに時間がかかります。無理をしてトレーニングをすると、ケガや体調不良の原因になる可能性があります。そのため、トレーニングの頻度や強度は徐々に上げていくようにしましょう。

継続することが大切

筋トレは、継続することが大切です。最初のうちは身体が慣れていないため、辛く感じることもあるかもしれませんが、継続することで身体が慣れていきます。また、筋トレを習慣化することで、基礎代謝が上がり身体を健康的に保つことができます。

心身ともにリラックスする

産後は、心身ともに疲れがたまっているため、トレーニングだけでなく心身ともにリラックスすることも大切です。ストレッチやヨガなど、リラックス効果のある運動を取り入れることで、身体の緊張を緩和し、心身ともにリフレッシュすることができます。

産後の筋トレの頻度とセット数

上述でご紹介した筋トレのおすすめの頻度は、一日３セット、週２～３回を目安に行えると良いです。

ご紹介した筋トレは、強度が強いものではないので、毎日行っても大丈夫です。ただし、久しぶりの運動の方や、産後間もない時期はセット数や回数も少ない回数から徐々に始めるようにしましょう。

最後に

産後の筋トレは、身体の回復を促し健康的な身体づくりに役立ちます。しかし、無理をしてトレーニングをすると、ケガや体調不良の原因になるため注意が必要です。自分自身の体力や体調に合わせたトレーニングを行いましょう。無理をせず、楽しく身体を整えていきましょう！

YOKOHAMA SEEDでは、産後の骨盤矯正も行っております。
骨盤の歪みを整えて、体重・体型が戻りやすいようにお手伝いいたします。
お子様連れでも、事前にお電話でご予約いただければ、スタッフが面倒を見させていただきますのでリラックスして施術を受けていただけます。わずかな時間ではありますが、ご自身のためのお時間を過ごしていただき心身のリフレッシュになれば幸いです。

今回ご紹介した筋トレ以外にも、おすすめの運動や食事管理や工夫なども、直接アドバイスもさせていただいておりますので、まずはお気軽にご相談下さい。